Ko'pincha uyda ko'zguga yaqinlashib, yana bir bor o'zimizni qoniqtirdik yoki qoniqishimizdan qoniqmaymiz, Oshqozonni yo'qotish uchun, oshqozonni olib tashlash va yana ingichka va jozibali odamga aylaning.
Oshqozonni to'xtatgan belida to'xtab qolgan beli va ko'ylak kiygan eng sevimli kiyimingizni kiyish uchun, bu boshqa xizmatga parallel ravishda o'zimizning beliga va tugmachalari bo'lgan sevimli kiyimingizni kiyish. Biz nafaqat sulmer va chiroyli bo'lamiz, balki bir qator jiddiy kasalliklarni olish, shuningdek qo'shimcha yillarni qo'shamiz.
Shunday qilib, statistikaga ko'ra, bir xil yoshdagi ayollarning umr ko'rish davomiyligining hayoti, lekin turli xil og'irliklar (ortiqcha va normal) 5 yil! Shunday qilib, agar siz ortiqcha vazningiz bo'lsa, biz zudlik bilan vazn yo'qotishni va qorin hajmini kamaytirishni boshlaymiz! Ammo sog'lig'ingizga og'irlikni yo'qotish jarayonida zarar etkazmaslik uchun siz uning ba'zi qoidalarini bilishingiz kerak, ular har qanday holatda ham.
Ko'p o'qishni yoqtirmaydiganlar uchun men savol-savolning asosiy fikrlarini taqdim etaman:
- Kil yo'qotish uchun nima qilish kerak? - Sizga kaloriya va o'rtacha jismoniy faoliyatda aniq cheklash bilan to'g'ri, muvozanatli ovqatlanish kerak
- Va agar men vaznni tezda yo'qotishni xohlasam? - Tez vazn yo'qotish kaloriyadagi qat'iy chegaradan iborat. Bu sog'liq uchun zararli va butun organizmning ishini eslaydi. Oldingi parhezga qaytgandan so'ng, vazn ikki marta tezlikda olinadi
- Mening vaznim juda katta. Og'irlikni yo'qotsam bo'ladimi? - Dietetik shifokorlar sizga og'ir ovqatlanish va jismoniy faoliyatga vaznni kamaytirish bo'yicha qo'shimcha chora-tadbirlar ro'yxatini aytadilar.
Og'irlikni qanday yo'qotish kerak
Keling, nazariyani ko'rib chiqaylik. Avval qaysi vazn toifasida ekanligingizni hal qilishingiz kerak. Bu vaznni kamaytirish bo'yicha asosiy choralar (to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyat) ko'proq giyohvand moddalarni terapiya qo'shishi kerakmi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi. Yoki og'irligi juda katta bo'lsa, faqat operatsiya uni kamaytirishga yordam beradi.
Matematik aniqlik bilan vazn toifasi tana massasi indeksini (BMI) aniqlashga yordam beradi. BMI tana semizlik darajasini baholashning eng qulay va aniq o'lchovidir: formulada hisoblanadi: tana vazniga qarab (kg), maydonda barpo etilgan balandligi (m). (Masalan: og'irligi - 100 kg., Balandligi - 2 metr. BMI = 100/22= 25)
Da BMI 18.5 - 29, Oshqozonni mustaqil ravishda olib tashlash uchun zarur bo'lgan barcha narsalar (agar har qanday bo'lsa) va vazn yo'qotish - bu parhez, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyatdir. Keyinchalik hamma narsa haqida batafsil gapirib beramiz.
Da BMI 30 - 39 To'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyat ham kerak, ammo bu og'irlik bilan giyohvand moddalar terapiyasining yordami haqida o'ylash allaqachon ma'qul. MUHIM: Barcha dorilar yon ta'sirga ega, shuning uchun faqat shifokor dori berish va tibbiyotni tanlash to'g'risida qaror qabul qiladi.
Da IMT 40 yoki undan ko'p. Bunday og'irlik bilan o'zingizning vazni yo'qotib bo'lmaydi, deb ishoniladi. Bunday holda, Shifokorlar Asrinatsiya qilinmaganlikda shifokorlar Barryiologik jarrohlik amaliyotiga murojaat qilishni taklif qilishadi. Uning yordami bilan vazn yo'qotish keyingi ikki yil ichida 50-70% ga ko'pdir. Keyin uni barcha bir xil parhezlar va jismoniy mashqlar bilan qo'llab-quvvatlang.
Biz maqsad tomon harakat qilmoqdamiz
Agar biz bilsangiz, bizning kalkulyatsiyamizda bamojilda normal vaznga erishishda prognoz bo'lsa, bir necha oyga teng natija berilishi mumkin. Ya'ni, vazni yo'qotadi - bu juda uzoq va birinchi navbatda "tushirmang", tanlagan yo'lga imkon beradigan yaxshi sababni aniqlang. Va bu vazn yo'qotishni boshlashingiz kerak bo'lgan birinchi amaliy harakatlar.
Sog'liqni saqlash muammolaridan xalos bo'lish va hayot yillarini kengaytirish, qarama-qarshi jinsning diqqat bilan qaragan bo'lish, qarindoshlaringizga ergashish uchun namuna bo'lish. Izohlarga yozing, chunki siz orqaga qaytib, maqsadga qadam qo'yasiz.
1-qadam: To'g'ri ovqatlanish. Og'irlikni yo'qotish uchun qanday haq eyish kerak
BMI-dan qat'i nazar, oshqozonini olib tashlashga qaror qilgan har bir kishi uchun ikkita umumiy nuqta bor. Ulardan birinchisi, parhez. Ya'ni, endi siz nima yeyayotganingizni nazorat qilishingiz kerak va eng muhimi, qancha. Tananing hayotni qo'llab-quvvatlashining energiya iste'moli oziq-ovqat bilan birga keladigan energiya miqdoridan oshib ketishi kerak.
Nonushta qilganingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, gormonal tizim kun uchun kerakli kayfiyatni oshiradi va semirishning rivojlanish xavfini kamaytiradi. Kechasi odatdagi odamlar, aksincha, semizlik xavfi juda yuqori. Shuningdek, kamdan-kam eydiganlar uchun, to'g'ridan-to'g'ri egilayotganlar uchun va hatto tezroq yutishga harakat qilishadi.
Tadqiqotlar to'xtamaydi, olimlar doimiy ravishda qanday ovqatlanishni, qachon ovqatlanish kerakligini o'rganishadi. Nazorat ostida bir nechta minglab odamlar mavjud. Shifokorlar o'zlarining gormonlarining harakatlariga, boshqa sinovlar va ko'rsatkichlarda haroratga tanadagi kaloriya olishiga qanday munosabatda bo'lishini kuzatib borish uchun ularning gormonlarining xatti-harakatlariga qarashadi.
Biz kaloriya hisoblaymiz. Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerak
Shunday qilib, vazn yo'qotishni boshlash uchun siz kaloriya bilan cheklashingiz kerak. Bu asosiy, asosiy printsip! Agar siz, albatta, doimiy jismoniy stressni talab qiladigan yoki professional sportchi emas, balki og'ir ishlab chiqarishda ishlamang. Keyin normal rejimda, kuniga 300-500 kkal aniq bajara olmaydi!
Birinchidan, biz tanani hayotni qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan energiya xarajatlarini aniqlaymiz.
1 usuli: Jins va yoshingizga muvofiq energiya xarajatlarini hisoblash uchun jadvaldan, odatiy jismoniy faoliyatimizga, shuningdek, ovqatni hazm qilish xarajatlarini belgilaymiz. Jadval va hisoblash shakliga havola.
2 usuli: sodda, tezroq, lekin taxminiy. Biz har bir kilogrammning hayotni qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan 22 kkalni 22 kkal ko'paytiramiz. Aytaylik, menda 80 kg * 22 = 1760 kkal bor. Shunday qilib, agar kun davomida men 860 kkal energiya qiymati bilan mahsulot (oziq-ovqat) iste'mol qilaman, keyin men vazn yo'qotmayman va vaznga ega bo'lmayman.
Ammo bizning maqsadimiz - vazn yo'qotish va oshqozonni olib tashlashdir! Haftada yarim kilogrammni yo'qotish uchun kuniga 500 kilokal kilokal kalaxal etishmasligi kerak. Ya'ni, kunlik ovqatlanishni 300-500 kkal kamaytirish kerak. Mening kunlik parhez 1260 - 1460 kkal, qolgan qismi oshqozonda semiz zaxiralardan qilingan. VOGALA, biz vazn yo'qotamiz!
Shunday qilib, siz 200 uchun ozgina kaloriya pyuresi yegan deb o'ylaysiz, ammo siz uning yana bir nechta shakar va yaxshi sariyog 'borligini hisobga olmaysiz. Hammasi bo'lib, pyuresi 500 kkalni chiqardi. Keyin biz mazali pishiriqlar bilan shirin choy ichamiz va bizning nonushtamiz 1000 ga teng. Xuddi shu narsa tushlikda va kechki ovqatda bo'lishi mumkin. Va oy oxirida, tarozida turamiz: "Nega men vazn yo'qotmayapman?"
Buni vazn yo'qotish uchun ovqatlanish uchunmi? Biz oziq-ovqat tarkibiga amal qilamiz
Ovqat tarkibini boshqarish yaxshi. Muvozozli va xilma-xil ovqatlanish tananing ehtiyojlarini qondirishi kerak. Va bu erda hammasi muhim oqsillar, yog'lar, uglevodlar, shuningdek, tola - ovqatimizning asosi. Ratetada mikroelementlar, vitaminlar va turli biologik faol moddalar ham bo'lishi kerak.
- Hayvonlar yog'larini sabzavot va baliq va dengiz mahsulotlari bilan almashtiring
- Siz etarli meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak
- Har kuni tolalar yordamida foydalanish kerak
- Parranda, baliq va vealning go'shti ustuvorligi bo'lishi kerak
- Ratsionda pastlik sut mahsulotlarini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling
- Yong'oq, urug'lar va butun donalar
Normal vazn dushmanlari. Shakar, tuz va alkogol
Kilogrammni yo'qotadigan vaqt, chunki cheklovlar va o'z-o'zini-o'zi qozonish ta'siri ostida, biz keyingi safar to'g'ri ovqatlanish odatimizni rivojlantirish imkoniyatiga egamiz. Avtomatiyatga, nimadan foydalanish va qaysi miqdorda va qaysi miqdorda va nima bo'lishini tushuntirishga olib keling.
Masalan, parhez davomida o'zingizni alkogoldan himoya qilishingiz kerak. Mahsulot juda yuqori - -alorie va qo'shimcha ravishda ishtahaning kuchli stimulyatoridir. Bizda atıştırmalık ostida kartoshkaning katta qismi bilan ulkan biftekni qanday iste'mol qilishni payqadik. Hech qachon oshqozonni olib tashlash uchun ishlamaydi. Qolgan vaqtning qolgan qismi kuniga bir stakan miqdoridagi alkogol taqiqlanmagan.
Qolgan hamma narsa hech qanday sharoitda, kam vazn yo'qotadigan bo'lsak, qo'shimcha funtdan qutulamiz:
- Tuzli ovqat
- Katta miqdordagi tuz tufayli siz kolbasa, kolbasa, jambon, kvadratlar va boshqa yangi tayyorlangan mahsulotlar iste'mol qilishingiz mumkin
- Shakar qo'shing
- Shirin gazlangan ichimliklar taqiqlangan, shuningdek, barcha sharbatlar
- Shirin xamirlar
- Trans- yog'lar xavfli! Kolbasa, muzqaymoq, sotib olingan xamir ovqatlar, chiplar, krakerlar va boshqa mazali mato - biz o'zimizni taqiqlaymiz!
- FASTFUD
Bu oziq-ovqatning barchasi bizning atrofida doimiy ravishda mavjudligini va undan qochish mumkin emasligini tushunaman. Ammo bu erda asosiy narsa shundaki, bunday mahsulotlarning bir vaqtning vaqtincha iste'mol qilinishi doimiy ravishda aylanmaydi va ovqatlanish uchun zararli bo'ladi. Biroz va ba'zan qila olasiz.
Bu orada biz vazn yo'qotayotganmiz, bu biz uchun, ya'ni kaloriyalarning umumiy sonini biz uchun juda muhimdir. Kuniga 1800 kkaldan oshmasligimiz kerak. Va agar siz shirin, sho'r va boshqa yuqori darajadagi - kunduzgi 1800 kkal qopqog'iga, peshindan keyin va kunduzi ovqatlanmasdan yashash juda qiyin bo'ladi.
Parhezlar xavfsiz bo'lishi kerak
Yuqorida tavsiflangan parhez ham. Kuniga 1500-1800 gacha kaloriyalar sonini cheklang va o'zingiz yoqtirgan narsani eyavering. Siz undan vaznni boshqa parhezlar bilan deyarli tezda yo'qotishingiz mumkin, ammo zarur ozuqa moddalariga, shuning uchun zarur ozuqa moddalarida muvozanatsiz, shuning uchun - makonga aylantirgan monodimi.
Qo'rqinchli, uyatsiz, oqsil yoki uglevod - ularning har biri o'ziga xos salomatlik oqibatlariga ega. Ba'zilar sochlar, teri va tirnoqlarning holatini yomonlashadi, gormonal kasalliklarga, metabolik kasalliklar, tushkunlik, ich qotishi. Ducan va Paleoditadagi eng mashhur dietani Britaniyaning Diyetetologlar Assotsiatsiyasi tomonidan eng yomon, muvozanatsiz va xavfli deb tan olingan.
Oziqlantirishlar orasida eng sabab bo'lgan ishonch - O'rta er dengizi parhezidir. Bu barcha zarur makro elementlarni meva, sabzavot va dengiz mahsulotlariga, parranda go'shtiga, zaytun moyi, engil pishloq va Ozgina Qizil vino! Menga yoqadi!
2-qadam: Jismoniy faoliyat
Kaloriya cheklanganidan keyin ikkinchi shart jismoniy faollik va mashqlar. Ular nafaqat jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan bir necha yuz kilokariyalarni yoqib yuboramiz (qo'llar, oyoqlar, burmalar, piyodalar), shuningdek, energetik dunyoni katta energiya sarfini (terlash, nafas olish, issiqlikni bo'shatish) qayta sevamiz.
Shunday qilib, jismoniy faollik maqsadga vazn yo'qotish uchun vaqtni sezilarli darajada kamaytiradi. Ko'chirish uchun biron bir imkoniyatdan foydalaning! Uyda liftni ishlatmang, pastga tushing va zinapoyaga chiqing. Siz baland yashaysizmi? Xo'sh, kamida uchinchi qavatni ko'taring, keyin liftni chaqiring!
Bor, boshqa xonada shamollatish uchun derazani oching, keyin aksincha. Televizor yoki kompyuterda o'tirish, sizga bir piyola kofe olib kelishni so'ramang, lekin o'zingiz boring, yo'lda o'n marta eyishingiz mumkin. Ma'nosi iloji boricha ko'proq jismoniy faoliyatni o'z ichiga olishi kerak.
Bu erda hayotning sport qismini yaratish uchun katta motivatsiya
Men takrorlayman: Hayotni uzaytirish uchun jismoniy kuchlanish mavjudligi isbotlangan!
Aerobik yuklar. Og'irlikni yo'qotish mashqlari
Oshqozonni olib tashlash uchun "Matbuotda" mashqlari etarli emas. Birinchidan, qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlab chiqaradigan va tanaga umumiy mustahkamlangan ta'sir ko'rsatadigan asosiy mashqlarni ulash kerak. Qolganingizda, biz matbuotning tayyorlangan mushaklariga e'tiboringizni qaratamiz.
- "Squat." Oyoqlar kengligi, oldingizda qo'llar. Sakkizning orqa tomoni polga parallel bo'lgan darajada 20-50 marta
- "otjimaniye" mashqi." Yolg'on gapirishni olib boring. Erkaklar: paypoq, ayollar: tizzalardan. Biz qo'llarimizni tirsaklarda egamiz, tanani erga parallel ravishda tushiramiz, so'ng qo'llarimizni engamiz, so'ng qo'llarimizni engamiz, asl holatga qaytamiz. 10-30 marta
- Odamlarga "tortib olish" - sobit barda. Siz tanangizni 5-10 marta siqishingiz kerak. Ayollar "gorizontal tortishish" ni amalga oshirishi, past gorizontal barda ko'tariladi.
Toza havoda jismoniy mashqlarga qo'shing. Tez yurish ko'proq fiziologik va qaroqchilarni yugurishdan ko'ra kamtarona ishlaydi. Siz har doim qaerga borish kerakligini topishingiz mumkin. Do'konga, yorug'lik, sumkalar bilan orqaga. Ishga borish, jamoat transportida yurish. Do'stlar uchun qo'shni uyda.
Shunday qilib, mushak to'qimalarining metabolik faoliyatini ko'paytiradigan muolajaga ma'lum metabolik jarayonlar boshlanadi. Ushbu jarayonlar uchun tananing qo'shimcha energiya sarfini talab qiladi. Buning uchun u ichki, to'plangan zaxiralarni ishlatadi va kuniga 24 soat energiya yoqishni boshlaydi.